少量多餐不一定能瘦，反而是你無法減肥成功的主因？！- 我認為最好的減重策略是211+168飲食綜合版
我常在企業為員工做健康諮詢，常聽到員工們很怨懟，並且覺得自己很胖..可能沒有得救了，都抱持很絕望的態度。每次反問員工們是如何減重，他們都會迸出「少量多餐」這四字。
現在的資訊量真的很爆炸…什麼減重方式都有，反正只要能瘦得下來就是天大的好方法！問題來了，「少量多餐」這招完全是減重大禁忌，這究竟是發生什麼事呢？
少量多餐為何不一定能瘦？
肝醣是什麼？
少量多餐不能瘦的癥結點，就在於每一段時間少量的進食，而這少量的進食就算是一塊蘇打餅都好，都會減少燃脂。
但上面這段話必須帶入對肝醣產生的解釋，肝醣是肝臟裡的碳水化合物，當吃越多碳水化合物，儲存的肝醣就會增加。而若增加過量，便會形成脂肪，這就是為何仿間大量說碳水化合物(澱粉)要少吃的原因。
肝醣如何消失？
當我們吃進碳水化合物，就如同給身體新的能量，就像電玩打怪給角色補血一樣！而血條被補滿前會先經歷血糖上升，胰臟分泌胰島素幫助糖份被人體運用。其餘的會存成肝醣。
那肝醣要如何減少？當東西吃得少、進食時間延長。血中糖分不夠，自然肝醣便被分解，這就好像存款一樣，如果我們手頭現金還夠，我們不會去銀行領錢的概念。
有很多狀況都有機會使用到肝醣？感覺很餓、空腹沒吃太久或馬拉松、長時間激烈運動，都會有大量的糖份被消耗。
有趣的是，每個人平均會儲存200-500g以上的肝醣，所以除非你有特殊慢性病。不然一整天不吃東西，也一樣能支撐一天的活力(但不建議以不吃當減肥)。
脂肪如何消失？
有人會說，上面講一大串我就想知道脂肪怎麼消失嘛！
脂肪要消失，與肝醣要消失的道理相通。因為脂肪就是肝醣儲存過量變成的，當吃得過多時，脂肪就會產生並淤積在體內。所以同理可證，我們要讓把體內的脂肪銀行中把脂肪取出，需要的就是長時間的輕斷食！
少量多餐的缺點大公開
少量多餐會因為你每一次都沒吃飽又還一直想吃停住，而造成沒注意形成總熱量攝取增加，另外最慘的是會影響胰島素分泌，造成血糖上升。
身體時常處於血糖上升狀態，肝醣、脂肪都不會被消耗掉，反而還會增加。這樣吃對於真的有心想要把脂肪減掉的人來說，是最差的減肥方式，完全跟自己的身體機轉對著幹！
聰明一點就是要跟身體機轉逆向操作，輕斷食才是真正燃燒脂肪的秘密公式！
211餐盤回顧
想看預防高血壓及糖尿病的最佳解方可以參考：得舒飲食(DASH Diet)是什麼？來個「台版得舒飲食」搭配211餐盤一起吃；
而那篇裡面也有提到211餐盤概念。我這篇再簡單回顧：
211健康餐盤，是由前衛生署副署長「宋晏仁醫師」，參考「哈佛健康餐盤」，改良成適合台灣人的一種飲食規則。數字的概念就是食物的份量，透過三樣原則，便不需要再計算熱量，已達輕鬆達成健康平衡：
原則一：每餐2份青菜(200g)+1份蛋白質(100g)+1份優質澱粉(100g)的邏輯
原則二：每餐搭配飲水500cc，並食用最多不超過一粒奇異果，
原則三：用餐順序為水→肉→菜→飯→水果
這就是風靡減肥界的超強減重餐盤搭法，真的蠻實用的！
168斷食厲害在哪裡？
168斷食是一種間歇性斷食（Intermittent Fasting）的方法，它的名稱來自於它的時間分配方式，即每天只進食8小時，並且在其餘的16小時內禁食。
而也因為間歇性斷食，人們彷彿與身體逆向操作，自然啟動人類「生理性生酮反應」。而能有效解除體內的脂肪含量。以下圖片是間歇性斷食的眾多好處，
包含腦內認知功能提升、血壓下降、副交感神經興奮(情緒穩定)、減少肌肉與腸道發炎、提高新陳代謝，最重要的是脂肪量都會大幅下降→也就是會變瘦啦！
168怎麼吃？
也就是我們應該改變原本每天吃三餐的模式，改成一日兩餐，因為吃三餐本身就是還沒燃燒到脂肪又立馬把能量吃下肚了啊..我們應開透過斷食，讓身體至少處在 14 小時空腹狀態，如此葡萄糖和肝醣消耗完，
就會燃燒脂肪達到減肥的效果了！
但這邊需要先提醒大家，不能因為只吃兩餐就有一餐吃得特別多，或「報復性飲食」這樣不只沒辦法變瘦…反而會不減反增..大家應該懂報復性飲食的意思吧…
所以168飲食適合上班族、泡芙人，我在多次減重班裡看著大家運用211+168飲食搭配變瘦，也有輪班或90公斤以上的員工，所以靠的也是是否想瘦的決心！
進食 8 小時內也不能大吃大喝，還是需避免高熱量食物、油炸物、精緻碳水化合物、零食甜點等等。所以才要搭配211餐盤原則，來讓自己更有效達到減重目標。
之後會在整理一篇詳盡的168間歇性斷食研究指南，這篇主要是想扭轉大家對少量多餐根深蒂固的迷思概念！
我的經驗分享
如果看過我多篇文章的讀者會發現我是雙寶媽，而且我也曾經是70公斤還一度很絕望自己是易胖體質，後來我因為接觸學習、不斷覆盤減重，並自己籌畫減重班等等經驗，發現211+168飲食，真的是很強悍的減重策略！
就靠這兩招，真的就可以打趴很多減重方式，因為我是護理師，所以我以前是輪班，再變成朝九晚五的上班族作息，所以我很確定，168斷食很吃作息這套，一定要211餐盤飲食原則輔助，才不會前功盡棄。
以前我在減肥時，是盡量不吃晚餐，真的很餓我就吃燙青菜、喝點清湯，但因為我是8020法則，我不會特別很硬性每天晚餐都不吃，但至少維持7天有5天不吃，更刻意的選擇我進食的種類。
在懷兩胎的時候，我也是很刻意的選擇吃進身體裡的東西，嚴格來說應該是「計較」，因為懷孕發胖及體脂堆積的程度非同小可，完全不是一般人能駕馭的…
所以我更秉持211餐盤原則，在晚餐我就吃得很少量或以湯+肉+青菜來均衡，那段期間我晚餐更專注在不吃澱粉上，寶寶們也一樣是健康生出，而且體重克數都有2500g，我沒在要吃很多，寶寶才長的大，
因為選擇吃什麼絕對比吃很多還要健康，也當然少量多餐絕對是我很忌諱的飲食方式，就這樣我生完兩胎，寶寶們健康，我也還維持在沒生以前的身材，而且復原的蠻快的。
減肥就像一場馬拉松，長期累積及選擇食物加上輕斷食策略，我相信你可以恢復輕盈且健康的體態！
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