從運動員現況帶您切入！多吃蔬食對於體能表現的影響，足以讓你展現100分的力量！
運動員所面臨的現況
加拿大營養師和美國營養學院運動醫學研究已經證實「運動表現及恢復是透過精心選擇的營養策略來增強」。透過全蔬食並低脂的飲食改變已被證明可以逆轉動脈斑塊成形。文獻指出，與吃肉者相比較，蔬食者罹患冠狀動脈心臟病的機率少於32%。而有趣的是，研究更指出，導致動脈粥狀硬化最早可以在生命早期就開始有影響，也就是寶寶在子宮裡時就可能因母體過度食肉及油膩的飲食影響胎兒未來心血管的狀態。兒童10至14歲時，研究指出，大多數美國兒童的左前降支中都有脂肪斑塊，且超過百分之五的人已患有更嚴重的冠狀動脈疾病。而台灣的飲食逐漸西化，不得不說影響肯定不容小覷。
回歸主軸，那運動員呢？在一個保有健康而提倡運動的年代，運動員應該是健康的最佳代表了吧！然而讓我們看看文獻結果，運動員不只不能抵抗動脈粥樣硬化或心臟疾病， 令人驚訝的是，運動員可能比久坐的人有更嚴重的動脈粥樣硬化和更多的心肌損傷，尤其隨著年齡增長的運動員更是。在英國2017年的一項研究中顯示，從事自行車或跑步運動的中老年有氧運動員有44％的機率心臟發現了斑塊，而久坐者則是22%。 同樣地在美國，一項對50名男性的研究且至少參加25次連續雙城馬拉松賽，發現跑者與23名久坐者相比，總斑塊體積、鈣化斑塊體積和非鈣化斑塊體積都是增加。許多研究都顯示運動員仍舊有冠狀動脈心臟病的疑慮，但究竟是為什麼呢？要健康不就是要運動嗎？為什麼會出現這樣矛盾的結果？
運動員的健康究竟怎麼了？
運動時突發性心臟病死亡(如：心肌梗塞)並不常見，但會隨著年齡的增長而增加發生機會。老年運動員死亡的原因以心臟病來說通常歸因於冠狀動脈疾病、肥厚型心肌病、右心室引起的心律失常等等。究竟是為什麼受過專業訓練的運動員仍然處於動脈粥狀硬化及心肌損害之中呢？雖然並沒有研究顯示他們的這類疾病變化是否與大量運動後需經常補充能量的食物有關。但某方面來說，大量吃動物性產品以做為增加運動量及提供能量的主要來源，其中所帶來的飽和脂肪和膽固醇，會導致相對缺乏抗氧化及膳食纖維可能進而致使動脈粥樣硬化，而增加心臟血管疾病的風險。
而植物性飲食習慣可以解決導致動脈粥樣硬化的幾個關鍵因素：血脂異常、高血壓、體重增加及糖尿病。關於血脂，血脂異常是動脈疾病促使的主要導因之一，而這個導因，主要是由富含飽和脂肪及膽固醇的飲食中攝取(簡單說就是大量肉類及乳製品)。反式脂肪也會構成心血管疾病的風險，而血脂異常的問題將影響血壓的變化。關於血壓，蔬食者可以有效減少收縮壓和舒張壓，進而使血液黏稠度降低、血鉀增加且有利於減肥。
全蔬食對運動表現的影響
除了對心血管的幫助外，植物性飲食還具有其他功用，不只幫助生理功能更順利運作，也可以提供體能上更大的優勢。讓我們來了解一下吧！
減輕體重
全蔬食可降低體內脂肪，甚至更有益於運動時的表現。體內脂肪減少的因素是由於這些全蔬食飲食不只低脂且高纖維。另外，即使在體重不變的範圍，完全無肉的飲食型態可以顯著減少體脂及腰圍，且增進能量消耗。但究竟為何多吃蔬菜可增進能量代謝？肌肉細胞中的粒腺體數量及活性是會變動的；而且它們會根據飲食的不同而有變化。在一個研究中，自願者被提供了50％脂肪的飲食，後測粒線體將會在3天內明顯減少許多。而高脂飲食也可能透過影響腸道菌叢而間接影響到細胞中的代謝功能。高脂飲食在會使腸細菌產生的內毒素進入血流，進而影響細胞代謝。且當內毒素從縫隙進入身體其他地方時，會造成身體慢性發炎，使胰島素抗性增加，調節血糖功能也就下降，造成肝臟及身體的脂肪組織堆積，引起肥胖。各類研究皆表示，高脂飲食會迅速破壞細胞代謝，降低能量輸出，而低脂全蔬食飲食則相反，可從而增加餐後能量代謝。
如此可見，全蔬食可透過降低飲食熱量及增加餐後新陳代謝來減少體脂。但是，要轉化脂肪時，這類飲食也比碳水化合物飲食需要產生更高的新陳代謝成本才可轉化脂肪。讓全蔬食類碳水化合物轉化為體內脂肪的結果，低脂蔬食飲食比減少卡路里的低碳水化合物飲食更能有效降脂。在一個交叉試驗中，19名超重成人每人接受兩種等熱量但不同的飲食，維持六天的結果發現，低脂飲食比低碳水化合物飲食，體內脂肪消失的更多！從這些研究及生理學呼應，可以發現多吃蔬菜或甚至以低脂蔬食為主食的人有很好的減重效果！
促進葡萄糖儲存
碳水化合物是中強度和高強度有氧運動期間的主要能量源，就長遠來看，大量碳水化合物的輸出還能增強運動耐力。 但是，許多運動員的飲食習慣沒有足夠的碳水化合物，反而以低碳飲食(紅肉、白肉等)為主食。使他們處於肌肉和骨骼中過度消耗葡萄糖的風險之中，這也使肝臟更容易產生疲勞。 2016年一項針對鐵人三項的運動員做了個分析，冬季鐵人三項賽和冬季五項鐵人賽官方表明，每天訓練1-3小時的運動員，只有不到一半的人（46％以下）被建議碳水化合物攝入量（6 g / kg體重每天）。而因為穀物，豆類和塊根蔬菜富含複雜的碳水化合物，開始以植物為主飲食的人通常會增加健康碳水化合物的攝入量，也擁有較強的運動耐力及能量輸出！
降低血液黏稠度並增加組織氧合
氧氣輸送到肌肉和其他組織的關鍵因素是血液黏稠度（抵抗力）流量。一般來說，降低血液粘度會改善血液流動，進而改善運動表現及性能。 但是，在運動的過程中，血液中的液體會進入組織反而使血管血液更濃縮了。 血液黏度增加會進而導致運動進行時流失組織氧合作用，甚至降低運動表現。
有氧訓練有助於血液量上升，因為有氧運動可使血漿量增加且超過紅血球量，使血液黏稠度降低。但是，血漿黏稠度還是受食物影響更大。因為植物通常飽和脂肪含量低，且不含任何膽固醇，因此純素食者可降低血漿脂質濃度，進而使黏度降低。在一個研究比較了48位遵循全蔬食飲食方式的人及41位吃肉組做對照，全蔬食者的血液黏度較低，且若真的嚴格避免食肉者，觀察到的差異越大。當然若真的偶爾吃肉的人（每周少於一次），他們的血液粘度也是顯著降低的！這些觀察結果最初被認為是低血脂的一種解釋，素食者被普遍觀察到較低的血壓和較低患病率。但是，降低血液黏度還可以改善組織氧合作用，甚至有助於改善運動表現。
血流也取決於動脈的彈性。健康的動脈在壓力下擴張形成脈搏波（順應性），然後在波通過時返回其先前的直徑（彈性），上述是血壓的機轉。隨著時間的流逝，患有糖尿病者會損傷動脈壁，此與高血壓、血脂異常及長期血糖高都有相關，因而形成炎症，並使動脈更”硬”。一頓高脂飲食甚至會損害動脈順應性，增加硬化程度。 馬里蘭州的研究人員在10名健康自願者中測量了高脂膳食對動脈功能的影響。 測試餐包括麥當勞的雞蛋馬芬、香腸馬芬及兩個薯餅和一杯飲料，可提供900卡路里、50克脂肪、14克飽和脂肪及255毫克膽固醇。於餐後兩小時檢測血管血流順應性從餐前的21％降至11％，而餐後四小時甚至順應性更低，可見飲食對血管與血液的影響是如此之大。
減少氧化壓力
鍛煉肌肉會產生活性氧（自由基）。 這些自由基是來自運動過程中粒線體和其他細胞受器，也就是細胞在正常功能下所產生的損傷的反應。 當活性氧累積過多，超過人體通過內、外來源抗氧化劑中和自由基的能力時，這種結果稱為氧化壓力。 在氧化壓力仍呈低水平時，氧化壓力會增加抗氧化防禦能力並增強免疫反應。 但是，自由基的產生大大超過抗氧化劑防禦的中和能力時，會導致DNA受損(導致突變）、影響血漿脂質（導致動脈粥樣硬化）及蛋白質（導致細胞損傷和加速衰老）。 與運動有關的氧化壓力也會導致肌肉疲勞，使運動能力下降及復原力受損。
與雜食動物相比，純素者的抗氧化劑活性更高，這歸因於維生素C，維生素E、β-胡蘿蔔素和其他抗氧化劑的攝入量增加，促使抗氧化酶的產生更高。 研究人員還發現，富含抗氧化劑的特定食物(以植物居多)對運動成果有潛在的有益影響，特別是甜菜，鋁製蔬菜（例如大蒜，洋蔥和韭菜）和櫻桃汁。
減少炎症
選擇對的食物可有助於減輕炎症。 儘管定期運動可減少肥胖、代謝症候群和第二型糖尿病相關的慢性炎症，但劇烈運動後的急性發作會引起炎症反應並導致遲發作的肌肉酸痛，這種情況表現不僅疼痛、肌肉機能下降也會影響恢復，這是更嚴重的(上述現象常見於未經訓練或專挑有氧運動做的人)。食物也容易促發炎症作用。一項護理師健康研究中，個案數3690名中，隨著紅肉食用量多且消耗量增加，個案們的C反應蛋白(發炎指標)、HbA1C（血糖控制指標）和鐵的儲存（鐵過多與心臟病、癌症和糖尿病有關）也增加了。同樣的，老人關節炎和許多其他病症是炎症過程的表現。在《基督復臨安息日會健康研究》中指出，每週食用至少一次肉的人與素食者相比，關節炎和軟組織疾病的患病率更高（男性和女性分別高49％和43％）。在類風濕性關節炎患者中，多項研究表明，純素食和素食飲食會降低C反應蛋白及關節炎的症狀。素食飲食也已顯示對沒發病之冠心症病人具有抗炎作用。
多吃蔬菜營養很均衡
營養充足是任何飲食方法中的重要考慮因素。哈佛大學研究人員開發的替代健康飲食指數(AHEI)顯示，由雜食性飲食改為植物性飲食的人通常會改善整體營養狀況。原因是水果、蔬菜、豆類和全穀物往往富含維生素，礦物質和纖維，飽和脂肪非常低，並且不含膽固醇。儘管蛋白質是否能得到適當補充是一個經常被提出的問題，但調查顯示，多樣化的植物性食物飲食很容易為人們提供足夠的必需氨基酸。另外，鈣在許多植物性食品中含量也很高，尤其是綠葉蔬菜和豆類。更有趣的是，綠色蔬菜和豆類也被發現鐵含量很高，植物性飲食中的鐵攝入量甚至高於食用肉類飲食。由這眾些研究及調查，皆證實多食用蔬食對人體的正向影響！我們還在等什麼呢！趕快開始認真開始多吃蔬菜吧！
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