你總是忽胖忽瘦嗎？”減肥成功””維持體重”的關鍵減肥方法，3個必知！-健促人維持法
在我一路與個案們諮詢、調整飲食的各類過程中，我很確定大家對於飲食與生活態度的隨意，只要下了班或工作時候，”吃東西”、”喝飲料”成為大家常態性的生活模式，也或許是因為現代人的工作、家庭與生活等各種壓力，甚至聚餐、吃東西成為生命中不可缺少的人生樂事！
如果要大家注意自己的血脂、體重、腰圍、BMI，大家都是在健檢前能不理就不理，每一到兩年健檢的時候再來個2-3天輕斷食克制一下，來去賭那個紅字回歸或感覺好像沒什麼差的錯覺…
這就像葉丙成教授在Podcast專訪提到一個觀點，覺得他的比喻真是恰到好處，去做健檢就像大家以前臨時抱佛腳在大考前3天狂喀書本，用一時的好成績來掩蓋過去學習的生活方式。而當健檢或考試結束之後，你又可以毫不在意的選擇性忘記…
減肥成功的動機
健康信念
所以我這篇文章就是很確切的點出，我以文獻整理、自身經驗的驗證有效的健康生活方式，只要大家親身願意嘗試我相信你絕對會有所不同，因為要維持健檢不紅字、不肥胖這件事，只要你
- 願意放在心上
- 持續造著做
你會發現根本上的不同，其實瘦身、減肥不外乎就是一種健康、長時間培養的生活方式啊！
強烈動機與非理性信念
而以下內容我建議有幾個動機的朋友，務必將此篇閱讀完，不管是爬過各類減肥文章或減肥方式，你都會赫然發現其實原理是差不多的，但你是否走在正確的道路上是很重要的：
- 擁有必成功的決心，一百分的想追求減肥成功
- 對一直以來忽胖忽瘦已經厭倦，想徹頭徹尾改變生活方式
- 感覺自己是易胖體質，永遠瘦不下來，但想尋求突破
而我也警惕你如果是以下心態的人，我建議別看下去，人是很微妙的，當你懂得越多、越能告訴你的醫師與護理師們各類相關知識，但自己卻沒有意識的執行，這會讓你麻痺：
- 不排除知道更多速成減肥技巧
- 有想去抽脂、吃減肥藥來速瘦
- 有沒有一個可以快速瘦身的方法，我需要速瘦
“成功減重”和”體重維持”的健康策略
綜觀近百篇的文獻做驗證回顧，並參考一篇名為”成功減重和體重維持的健康策略：系統性回顧(綜合多篇文獻分析)”的英文文獻在2018年刊登，收錄了各種減肥技巧、知識，最終發現，能維持成功減重與維持的祕訣就在於，一個人可否增加膳食纖維攝取(21%人以此法維持成功)、88%來自以身體活動量提升、92%來自行為控制：自我監測，另有一篇綜論提到關鍵點在於行為控制、環境的影響性；而我想說的是底下的原則你緊抓住兩個就好，基本上你就能維持健康體態了！
蔬菜量攝取大幅提升
這件事是我特別有感的維持方式，我在理解蔬菜對於人生理機能的維持有很大的幫助後，就一直以吃菜為每日重要的基礎。許多蔬菜，水果和其他植物性食物都富含抗氧化劑，不只有助於抗氧化，研究還強調植物性食物是減少炎症的指標，這也代表癌症的惡化可以獲得改善，所以地中海型飲食或得舒飲食的配餐原則才會一直榮為健康飲食法前一二名啊。
而國民健康署，特別提倡的是每天應攝取3份蔬菜、2份水果（1個拳頭大），但依據水果的高甜份特性，我建議要吃也要選擇性的吃，像：芭樂，在這邊不贅述。
而我想特別說的是蔬菜的部分，每日三-五份可以從哪邊取得，實際上，而蔬果可挑選含鉀類高的：空心菜、菠菜、莧菜、韭菜，在一般市售燙青菜：地瓜葉、大陸妹、高麗菜都是相當好的選擇，而不要以為只有葉菜才算菜，實際上綠蘆筍、菇類、瓜類、豆類也都是，
所以便當如果可以挑三格菜的，加起來是可以變成一份的！早上如果可以買到燙青菜或沙拉就買起來，最後晚上更是可以自己烹煮或購買燙青菜相當方便，絕對能湊成三份以上。
親身經驗：
我從開始以蔬菜為主、澱粉為輔(1/3或1/2碗一餐)的飲食起碼有5年以上，就算某幾餐我吃了大餐、油炸，隔天依舊不會胖到哪，並且回歸很快，這應該歸功平日積累吧。備註：有便秘的朋友此招可以完全打破便祕循環。
如果有興趣參考外食擇食吃法請參考：
外食族健康吃很重要，我們該怎麼吃才能健康0負擔？-最簡單擇食大解析
規律的身體活動
不論是眾多文獻或健康各大平台都一再強調運動對一個個體機能的好處，這可以說是老生常談了，但我很確定能夠做到運動這件事的人在我一直以來的諮詢歸納下大體分兩種：
- 學生時代本來就喜歡運動
- 用運動來做放空、紓壓的職場菁英(特性：高階主管、成功人士)
總之能培養出運動習慣者參差不齊，在研究就指出每週150分鐘，並維持有氧(心跳跳滿130次/分，並每次維持30分鐘)；也有每週只去兩次(周末)，一次靠5公里跑操場或長時間的有氧運動來維持運動水平。
就我觀察以上的運動模式很適用原則是
- 單身
- 工作時間彈性
- 小孩長大可自理(或許高中以後?)
- 自我時間運用度大
- 生活自由度大
- 意志過人
哈，我不得不說當我們都擁有家庭，甚至有小孩、長輩要照顧時，就如同現在7年級，你說要真正培養出在工作下班後已經快身心俱疲還要餵小孩吃飯、盯小孩洗澡、寫作業，還有可能有責任制主管又交待下來的任務..持續開會加班..回不完的Line訊息
你說不運動只是藉口..以人性的角度來說，你在自由度、疲累度都逼近高點的情況你還有餘裕會想運動嗎？這是一件相當奢侈的活動。
也因此我想告訴大家我一貫的態度，我不會這麼苛刻於自己每週要運動多久，而是我有意識地讓我在飯後(站著微走動30分鐘)、聚餐後進行健走，或者能夠用走路的方式我盡可能走路，周末跟家人一起盡量能走到10000步。
這就是目前年輕一代相對能做到的範疇了，當然如果有去報名運動班、健身教練，或自主運動維持7分鐘Tabata高強度間歇式訓練也都很棒~就是大家建立意識，把健走、活動當成是生活型態的一部分。
每天量體重
這件事我認為非常非常有用，也就是自我監控非常有效的方法！因為一點也不折磨，更相反的能看到每天的食物調整還能在如何改善或今日是否要節制，這些對體重控制的人來講尤其重要，因為稍有不注意就會大幅度轉胖。
我就曾經有過吃炒飯、很油的素食餐廳等隔天多胖1-2公斤的經驗,,,我還在想我一直以來都相當控制飲食怎麼還能..當然這也可能是水份等等..但不得不說長年累月都沒有量體重，可想而知會變化的多快？
而當做到每日幾乎都有量體重的原則，你會有意識地去調整自己一天的飲食，這個小習慣就會帶來很達的自我監控力量了！
結語
我聽過太多人說過他想吃減肥藥、抽脂、瘦瘦針等來維持減肥循環，都想應用外力的方式來減肥，跳過自我習慣養成的這段，但這些都必須付出高額的成本與不見得能長久維持的代價來換..
因為突然的速成，就像是你中樂透幾百幾千萬一樣，不知道該如何做好財務規劃一樣有可能回復到原本的生活樣貌。
而套用上面健檢的例子，就算健檢真的有紅字，也有不少人會說「啊…我這個是家族遺傳啦！」、「我的血壓當時休息不夠所以量起來比較高..在家都很好..」、「我就易胖體質啊..」，人性是很有趣的，如果你看過那些學霸啃書、獲取知識的模樣，或那些認真維持身材的健康人士每天努力取捨自己吃進去的食物與活動，或許你有可能重新看待你為自己設下的這些天生標籤，當然我不排除有家族遺傳、自帶肥胖體質等診斷，但若能真正改變自己一直以來生活方式、認知，或許你真有機會改變這所謂宿命式的迴圈，或者至少成為一個健康的人。
而這篇寫的是持續維持體重的奧義，當然你要從原本胖到變瘦，最後走向維持，其實要從胖變瘦的門道是很多的，歡迎你可以繼續回來看我的文章或活動，這樣就不會錯過我的每篇內容啦！
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