外食族健康吃很重要，我們該怎麼吃才能健康0負擔？-最簡單擇食大解析
在台灣選擇多！但健康相對也打折了！
「省時」與「方便」是大家酷愛外食的關鍵。但外食的油膩、糖分等是我們不容小看的問題，而此篇文章我將用自身擇食的經驗分享，來提醒外食族的你，不只可以吃的方便，還可以”相對”顧到健康！
如果讀者有看過我曾寫的一篇飲食文章， 應該不難發現，我本身提倡大量吃蔬菜這件事，至於蔬菜的雙重好處，有興趣到此篇回顧一下： 「你追求的健康，有最好的飲食策略嗎？何謂完美飲食指南？只要了解3大類食物就能闖關健康飲食？ 」。
外食最令人憂心的是調味及食材過量，在台灣美食列個三天三夜說不完；而便當店老闆們的佛心，飯量非常十足、雞腿也超大隻，旁邊的辣椒一定要加一匙進去才過癮。但有沒有發現？我們的便當裡充滿半盤的白飯(精緻澱粉)、大隻雞腿(肉類)、自加調味料(鈉含量高)！隨便一餐很容易進入危險邊緣。普遍飲食逐漸西化，正悄悄的讓我們的血管逐漸變硬、漸長斑塊，久了斑塊剝落，游到腦子是栓塞性中風、游到四肢造成手部組織缺氧水腫、游到心臟血管就是冠狀心臟病(心肌梗塞總聽過吧！)。
總之我並非要危言聳聽，而是想要用比較誇飾的方式告訴大家，照顧自己的身體，真的比任何一切都重要！以下是管理者根據自身擇食經驗所整理的「擇食筆記」，大家可以好好參考一下啊！
該怎麼「擇食」？
便當組合
上圖是大家熱愛的雞腿便當，看起來非常美味豐富，以大量肉類及白飯占據整個餐盒大部分的位置，另外再讓我們看看其他兩種便當。
以三種便當舉例，大家有沒有看出什麼共通點呢？聰明的大家可以從照片中看到，普遍店家賣的便當飯量皆爆量而肉佔的比例也高之外，菜量是最少的；畢竟華人社會普遍以米飯及肉類為主食，而且米飯較易產生飽足感，因此普遍成為餐盤中比例最高的食物；大家回想一下平常拿來裝便當的那擁有四至五格分隔的便當紙盒，最大的那格裝的永遠都是白飯對吧！但這就是外食隱藏的細節！我們一直從小到大都一直酷愛以米飯為主食，甚至連平常的紙盒設計等等都給了米飯很好的位置，這讓我們完全沒想到其中究竟有什麼不對！但是米飯是「精緻澱粉」啊！單單就那一層，就讓你肚子的油脂多了那一點！
便當怎麼買：
我在買便當時，會直接請店家把飯量減至半飯或1/3、甚至不要飯改多一菜。如果可以自己選菜的話，通常我都會全都選葉菜類的配菜；現在，讓我們看看上面的菜單，裡面鮮魚或秋刀魚(不是魚排)都還不錯；滷排骨或烤雞腿都算是尚可的搭配。
提醒：1.先選蒸→烤(烘)→滷(燉)→爆、煎、燒→炸 2.白肉比紅肉好 3.澱粉要適量
便利商店
以下有挑選一些平常在便利商店裡常買的一些商品給大家參考，以幫助大家真的在便利商店不知道要買什麼時，可以試試看這類比較沒這麼負擔的輕量食品。
番薯(澱粉)是一種很好的植物可以幫助排便，這類食物當作午餐或早餐的配菜；而在便利商店其實可以看到蠻多水果，在餐後攝取一顆都能讓身體更健康。
以這兩樣商品為例，馬鈴薯握沙拉以類似墨西哥餅皮裡面搭配較多蔬菜餡料，算是少油的組合；另一個三明治，菜量在中央算可，旁邊以鮪魚及蛋為輔，我的話，應該會再搭配沙拉及無糖豆漿，才夠飽足、均衡。
這邊的蔬菜湯跟滷蔬菜，主要是以蔬菜為主，當在便利商店不知道要吃啥時，你當然可以試試啦！
燕麥屬於高纖五穀食材之一，便利商店內的算是加工飲品，裡面富含β 聚葡萄糖讓腸道更好吸收，而有效降低膽固醇。但裡面多少摻有甜味劑或香料 ，以成分而言，愛之味純濃燕麥算是成分較單純的(只有水、燕麥)，也是不錯的選擇喔！
另外是無糖豆漿，豆漿不只是很好的蛋白質，更富含膳食纖維，且含卵磷脂、大豆異黃酮，有助活化內分泌、促進代謝 ；當然，這兩種飲品都是我的愛好；另外提醒大家，其他飲品都有許多添加物或糖分，在購買食品之前也要注意看一下營養標示，確定成分較單純再購買，才能真正避免肥肚肚產生喔！
提醒：國健署新版國⺠飲⻝指標也建議以一天可攝取2000大卡的成人，每日可攝取糖份不超過50g。
以便利商店來說，前兩個沙拉類商品不用說，不只是食物的原型，而且含有一盒蔬菜的量，算是健康；便利商店裡還有相當多不同種類的沙拉，裡面甚至帶有肉類。
原則：1.以原型食物為主 2.盡量不選勾芡、燴類 3.注意營養標示及糖分攝取
麵館系列
舉凡餛飩、水餃、乾麵、蔥油餅等等，不得不說上面菜單裡有超過八成的食物都不是健康食品…所以麵館裡的美食跟速食一樣都是我們想放縱一下時的選擇！
上面的菜色看起來都十分誘人且味道又重，是有發現嗎？只要是麵食類料理，白色麵條就是碗裡最大宗的食品，或許有人會覺得這根本是廢話，但是我就是要點醒各位，白麵是精緻澱粉，營養素不多；而裡面的菜量幾乎只有些微一點，這就是我們每個麵食的組合。那如果吃水餃或餛飩呢？外皮包的精緻澱粉皮、內餡是豬絞肉，菜丁絕對是提味用的！而當不具有蔬菜且充滿精緻澱粉或肉類的飲食選擇，那我只能說，這類食物真的是吃爽的而不具營養成分。通常去麵店，我會點一碗麵+一份燙青菜及一碗湯(豆腐或蔬菜湯)，這樣至少還有攝取到蔬菜。總結，如果今天真的很想吃麵，那就大力去吃啦！就當作是今天休息日！狂歡一下吧！
提醒：1.先選冬粉、米粉→白麵→黃麵(油麵) 2.水餃建議吃五-六顆為一份主餐 3.多加一份燙青菜
素食餐飲
這是一張素食菜單，大家想想如果是你們進去，會想要點什麼吃呢？
雖然說素食代表的意義是店家沒有賣任何肉類(也就是膽固醇攝取少)；但是吃素如果不注意吃進去的食物，還是會有變胖的可能性！有些素食也是很油膩、很多加工食品的！
看上去菜單真的相當多樣化，我個人看菜單只會注意幾個原則：1.不含加工食品 2.搭配起來吃得飽 3. 均衡；這三個原則非常簡單讓我大家說明。第一不含加工食品，我通常會選擇菜單裡有蔬菜或食物原型名稱的商品，如：炒高麗菜、三杯杏鮑菇、蕃茄豆腐等等，而快餐也不錯(通常可以自己選菜)。第二跟三是搭配起來吃得飽、均衡，這兩點類似，通常我會搭配一個主食配一碗湯，例如：快餐 + 蔬菜湯、蕃茄麵 + 炒高麗菜等等；而菜量以累績一個半拳頭大以上為主 ，如此不只有一碗湯的飽足感，還十分均衡且不易增脂。上面菜單中，有些菜色看起來很可口，卻可能很由或者調味料較多，如：咖哩飯、麻辣臭豆腐麵、麻婆豆腐、炒飯(營養性低)、麻醬麵、杏仁香酥排等等，建議等想解放一下時再吃，別只想到人生苦短就完全不忌口！長年累月下來，就算都吃素卻完全不節制調味、如何烹飪及加工食品，一樣會養成肥肚肚跟慢性病喔！
提醒：1.不選加工食品 2.勾芡及燴類不點 3. 加一份菜
早餐組合(中/西式)
中西式早餐菜單看起來是琳瑯滿目，每一種不同的食物都讓人食指大動，究竟該如何選擇想吃呢？就用原則來挑食物吧！原則：1.不含加工食品 2.搭配起來吃得飽 3. 均衡；第一、不含加工食品：所以我不會選熱狗、德國香腸那類肉時食品，可選里肌肉、雞腿排。第二、搭配起來吃得飽：我會選一個主食配一杯飲料(我只喝無糖豆漿)，以吃八分飽為主。第三、均衡：這點在早餐的菜單中我很難找到均衡的飲食，因為既不可能菜量很多，通常只有澱粉跟肉類特別多而已。最終選擇菜多於肉的是最好的，如：田園蔬菜蛋潛艇堡、蔬菜蛋餅等，只要哪份料理的菜看起來最多，選它就對了！
學會擇食後還是會面臨的困境
就如前面所提到，擇食的重點不在於熱量，而是在於吃進去的食物。吃進去的食物對，相對代謝提高、血液黏稠度降低，身體的負擔也會變小；然而，外面攤販提供的食物，以便當為例，澱粉的量占一半以上(飽足感相對十足)，肉一大塊，菜類則頂多1/3的量，大大不足一餐的攝取；或者湯或炒麵佐料，調味料的量都放的較多(鈉含量高)；這些對身體都是無形的負荷。在此，要提醒大家以「嘗試」的心，去告訴店家們你的需求，或許起初要你要求把白飯變成配菜會讓你捨不得，那可以要求老闆改半飯或1/3飯量；而調味的部分，如果可以也盡可能向店家要求不放滷汁、少放鹽等等；說真的，這一點都不是奧客的行為，我們只是在挑選自己適合吃的。像我自注重養身後就對外食挑選很注意，每次去吃便當時我都會要求1/3白飯或白飯改一菜，不少店家們聽到要求後，通常都會照辦而且還會額外多給點菜；有幾回我要求時，店家還會跟我聊到醫生教他的養生道也是說要少吃白飯，並讚許白飯減少的行為，這真是很好的回饋！所以說，這麼做一點都不丟臉，你應該在乎自己的健康勝過別人的眼光，如此你才能更輕鬆地過你想要的生活。
另外，吃外食普遍肉量都偏大量，讓我們在購買時，不免在菜單前猶豫很久；當越來越清楚肉類為身體所帶來的負荷後，看菜單時就會聯想到吃下去後血脂及膽固醇的升高，還會產生血管斑塊等等……。而有認知及健康意識就是很好的第一步，再慢慢改變自己的飲食習慣才不會讓自己很不適應。最近的《美國新聞與世界報導》剛公布年度最佳飲食，得舒飲食（Dash Diet）和 彈性素食（Flexitarian Diet） 並列第二名(取自：天下雜誌)。兩種飲食都換湯不換藥的講同樣的觀念，少吃肉多吃菜！或許現在要大家少吃點肉就像剝了一層皮一樣讓人覺得擔憂害怕，但我只能說漸進式的將肉量減少甚至幾餐吃菜為主食，對自己絕對是百益而無害的！
聰明吃、健康做，你才可以健康輕瘦零負擔啊！
了解得越多，會發現選擇外食真的是陷阱重重。但是礙於「便利性」及「時間限制」，在外面買回家是最實際的作法。所以透過這篇文章的簡單解析，大家對於在外面選擇食物應該會有更新一層的見解。當然也有人會問我你這樣難道不會過得很痛苦嗎？說真的，因為了解什麼樣的體態及健康是自己想選擇的，因此透過持續學習與管理來獲得更多對自己身體好的健康感受，那是相當有成就感的一件事，所以說痛苦嗎？應該說當大家漸漸養成健康習慣時，你會漸漸覺得這是一件很值得的事。
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如果對於飲食控制的文章有興趣，還可以參考以下：
得舒飲食(DASH Diet)是什麼？來個「台版得舒飲食」搭配211餐盤一起吃