像寶寶般睡得香甜，讓你的世界從此舒服延綿！-一夜好眠的5個步驟，帶你掌握好睡眠的SOP

我在做健康諮詢時，蠻常聽到員工有睡眠的問題，他們通常因為壓力事件(主管、家人、同事間)、慢性病侵擾、夜晚頻尿、聽覺敏感、睡眠呼吸中止症等造成睡眠的困擾，也常有人提到自己本來就不易入睡，睡眠品質差。

曾經有一位個案她是個漂亮、白淨、身材好的中年女子，她擁有疼愛她的丈夫，也有兒女，並且擁有還不錯的工作。但從她的言談間感受到她的焦躁、對生活的不滿、以及對工作焦慮且壓力調適困難，

她也跟我提到自己長年有偏頭痛的問題，引起腦神經衰弱，甚至造成睡眠睡不好，因此她長期因為睡眠去看身心科，為了去拿管制藥物抗憂鬱藥，因為這樣她才能睡得著。

我很想幫助她，並陪她聊聊該如何改變生活作息來減少抗憂鬱藥的使用並且改善偏頭痛的情形，但在循循善誘的過程，並且告訴她我看到她外在優點與生活，她百般抵抗、並表示她一點都不覺得她好，偏頭痛與睡眠的問題，

她也不覺得這有可能改善，她對抗憂鬱藥物及止痛藥產生依賴感，她也知道，但她固化的思維已不覺得自己能改善習慣與生活。

也因為人體的狀況千奇百怪，特異性十足，因此每個人的健康狀況都應對症下藥，針對不同的情境去突破，才會有更好的睡眠成效。但最終當瞭解的知識層面提升，更重要的還是要從內心、習慣出發，去改變看待事情的態度與生活方式，

才有機會讓睡眠品質有徹頭徹尾的改變。

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我們每個人需要多少睡眠？

這點因人而異，大多數的人覺得7個半小時最佳，有些人則僅需要6小時，有些人更可能需要8-10小時的睡眠才充足。但若你在起床後可維持白天清醒、且覺得有休息到，並可維持良好的運作，便可表示有充足的睡眠。

而諸多報告研究也顯示，女性需要的睡眠時間比男性長，有相當多的推測，其中亦有提到女性大腦運作是更加複雜的，因此需要更多的睡眠才可提振精神。

從這個例子，我們可以了解睡眠對於大腦的修復是有幫助的，如果睡眠不足對於大腦的影響是非常大的。

就像有些個案因為壓力事件而影響睡眠品質，導致工作效率變差、認知判斷下降、記憶力下降甚至情緒也有影響，就曾經有個案為此去神經內科檢查，從核磁共振發現大腦的萎縮、退化。

我蠻喜歡劉博仁醫師的說法，睡覺雖呈現無意識的狀態，卻像是大腦在洗澡一樣，大腦在睡眠時腦脊髓液會有5-6次的循環來排除廢物，睡覺睡得好，廢物就可以被有效的排乾淨，而不會有所殘留致使退化。

但睡眠要適中，過短或過長都是不好的，在劉博仁醫師的分享中，美國大型研究就曾經做過睡眠的實驗，發現睡眠若未達6小時會使染色體端粒縮短，致使折壽；但睡眠太長超過8小時以上的話，染色體端粒一樣有不好，這些都會影響抗老化。

降低噪音：為了減緩聲音可以使用耳塞，但有些人對於聲音非常敏感，常常一點小聲音、聲響就會被吵醒，這讓我想到小嬰兒，因為發育的關係，所以不好入睡也很敏感，因此可以試試白噪音，因為白噪音我的寶寶們都蠻快就能一覺到天亮的。

黑暗環境：光線會影響到退黑激素(也就是助眠激素)的分泌，因此全黑的睡眠環境是不錯的，但也有些人會覺得沒有安全感，那我建議開夜燈後戴上眼罩；也有一種熱敷眼罩，可以舒緩眼部疲勞，都是種方法。

使用舒服的床與枕頭：枕頭的挑選在於支撐力，選擇可以支撐脖子肌肉的枕頭，因此記憶枕是不錯的枕頭；但要注意太高，可能導致下巴往前造成呼吸中止症，太平則可能導致頸部沒有支撐，致使肩頸痠痛的問題。

降低手機、3C產品使用：尤其是睡前1小時，盡可能不要在划手機，有太多個案告訴我他睡眠不好，而且幾乎九成的人都說通常是划手機滑到睡著，電磁波及3C產品是真的會影響睡眠品質，這是有研究根據的。

適當的溫溼度：這對於適性環境都有很大的影響，溫度建議25-26度、濕度60-70%，在人體睡眠是最洽當的狀態，但當然也有很怕熱或怕冷的人，所以依照自己的適合的溫度來調整即可。

在活出健康‧慢性病自我管理指南裡，對這個部分有很多蠻不錯的見解：

避免6小時內接觸咖啡因或茶品：因為刺激性飲品會干擾睡眠的效果，像是我以前懷孕時，就常因為後期的孕肚寶寶較大，而產生睡眠干擾、障礙問題，那段期間下午便完全不敢喝咖啡因飲品，只要一喝，半夜就會醒來屢試不爽。

避免使用安眠藥：安眠藥雖然是目前常用的作法，卻會因為長期服用而藥效下降。且安眠藥有反彈效應，停止服用後，入睡會變得更困難。因此最好的做法就是一開始便不要吃，但如果真的已經開始服用，則建議從減壓、養成規律生活、放鬆技巧來重新找回睡眠，也建議可服用退黑激素保健食品來代替安眠藥。

我們接觸眾多的個案，都可以從他們的習慣發現諸多睡眠因此會引發障礙的原因，有些來自於情緒、心境，有些來自於對3C產品的依賴性。

而常常表示睡眠品質不好的個案，有近一半以上都表示自己時常喜歡滑手機滑3-4個鐘頭到睡覺，睡眠品質很差，甚至有人經常性的熬夜，導致肝功能指數上升，但或許因為仍沒有病痛因此不以為意。

睡眠要睡的好的根本絕對要從生活作息與心態上去調適，若想要改變睡眠與生活就應該試想改變的途徑，並試著設目標去改變，而不是反過來覺得這就是無法改變的事實，天生就是這樣而造成固化思維。

最終要養成規律，應保持固定的睡眠時間，並該使重設自己的生理時鐘(將原本脫軌的睡眠時間抓回來)。另外可以開始適度運動，睡前開始養成一些睡眠儀式，讓自己進入放鬆、平靜的狀態。

不是自己天生就如何如何如何，而是有沒有真的想要去突破這個僵局而已。

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