害怕一再走入同樣的迴圈，從人際關係的識人與自我覺察，3個方法擺脫有毒循環PUA-「煤氣燈操縱」(補充集)

透過前幾集的內容，我們很深刻的了解煤氣燈操縱對當事人的影響，更深入探討動機、定義、操縱技巧等，並專注在職場類型的PUA事件，讓大家對於自己在職場裡的能力、狀態，整個職場間情緒虐待、羞辱、霸凌等，有如確診般得到正解。

如果想了解前幾集的內容歡迎點擊：

究竟是你真的爛，還是被算計？辨識人際中的暗黑操控術，1個職場江湖上的必知(上集)

操縱者的動機是什麼？踏上內在的復原之路需要你重新對自己說，3個你會想知道的自我疼惜(中集)

「復原」這條路當你走完一切將無比踏實，重啟自尊的3個策略-「煤氣燈操縱」(下集)

那今日會寫下補充集的原因，便是因為在眾多與個案們交流與溝通的過程裡，意外發現每一位當事人在事後回想起受到操縱者各種情緒虐待的貶低、打壓後，會很害怕再次遇到同樣的人，或者再次遇到同類型的人或事件，

會反覆勾起傷痛的記憶，甚至出現潛意識出現迴避、抵抗或很不自然的情緒表現等，而這些你未曾注意過下意識的動作或表情，也有可能觸發某些預言式行為模式，讓整個關係陷入惡化、受傷，而變得有點未爆彈的感覺，因此為了讓「煤氣燈操縱」的復原到療癒之路能更完整，我決定寫下最後一個補充集做為系列的結束，

此補充集參考「煤氣燈操縱」一書與向個案們一同回顧、突破的經驗整理，在此讓我們進入健康人際關係的識別與覺察：

Table of Contents

設立人際界線

通常當事人看到要設立界線時心裡會十分糾結，因為每一次要想辦法不激怒操縱者都要費盡心力，但如果要設立界線不就等於違抗操縱者嗎？但此時的你也會清楚一個狀況，不管你怎麼做，都未必會讓操縱者與你的關係改善，那開始設立界線，保留你什麼能做，什麼不能做，設立你的底線反而是找回力量的開始。

設立界線的重點- 核對自己的需要、告訴別人

在書中提到很棒的幾個設立界線的基本原則：

清楚表達你對事件的看法：你可以盡量明確地點出對方的問題與行為，例如：「你知道你現在這樣對我開的玩笑，其實一點也不好笑、還很惡劣。」、「你知道你的要求○○○○很難辦到，所以我無法同意。」；直接點出對方的問題行為，不以模稜兩可的方式來告訴操縱者，讓他自己警覺自己的問題。

用我陳述：用界線定義自己的空間。用我的陳述句代表已經感受到侵犯。不管是任何狀態下的侵犯都算，「你剛剛搔我癢我已經叫你住手，你還繼續，我覺得你不大尊重我。」、「剛剛你跟我的談話裡除裡討論問題本身，還罵我是智商有問題，我覺得很不舒服。」

設下可維持的後果：這時候開始告訴對方如果持續無視你的要求後果會是什麼。「如果你再隨便搔我癢，我會直接離開。」「如果你再用其他代名詞或笨蛋等言詞對我說話，我會直接走人。」

我知道看到上面挑明的設限對話相當直接，或許你可以用肯定的語氣告知操縱者本身，這代表表明自己不舒服的立場。這對於你身旁有共同子女的前任伴侶、前任、目前需要接觸的工作同事其實適用，以溫和與堅定告訴他並且盡量減少面對面接觸(可用Email、Line等去聯絡)，降低會接觸的頻率或許更好。

但還有一種可能是需要高密切接觸的人，像是目前還沒有離婚的另一半、情侶關係、家庭父母關係等，我建議慢慢做好心理建設，至少有一小段時刻要有離開或暫時隔開的心理準備，因為環境與有毒關係對自己的影響性不容小覷，如果你已經處理這樣的痛楚很多年了，如果你希望你們的關係你逐漸有點力量，那你一定要好好把剛剛的設限對他講清楚、說明白，你已經不再是那個能被操縱者控制的人了。

而且學會明白的表達拒絕，這並不會傷人而是堅定的力量。你可以說：「我不要」、「我不喜歡這個做法」、「這件事我做不到，我可以做另一件事來代替」、「不用，我不需要」、「謝謝你的邀約，但我得拒絕你」。

舉個書中的例子，有時候可能會遇到一些連自己都很難招架的狀況，像是母親與自己的關係，長期下來的操縱令人窒息，所以此次需要一個自己的空間也決定今年不回家過節，但此時透過母親與親戚們依依訴苦，好像你就是那天大不孝的傢伙，

「你怎麼可以不回來過節，就算你媽說了什麼，你媽就是你媽阿！讓著他一點嘛」、「你媽或許不完美，但終究是你媽，你怎麼能讓媽媽孤零零在家沒有你呢？怎麼能拒絕回家呢！」此時親戚輪番訊息、電話轟炸..此時自己開始陷入莫大的罪惡感..甚至是哭泣，你此次想麻痺跟撫平的內心又再度掀起無數波滔..

就算是原生家庭或父母親，我們子女各自都是一個個體，如果長久以來的操縱關係讓你窒息，那暫時性的分開與自我恢復也是一種修復，為的是後續能與母親找到更平衡的相處關係，你也是很重要的個體啊！不可能迎合一輩子。

提醒-踐踏界線

我很認同一件事是如果是一個友善而好的人或關係，你的拒絕會被尊重與接受，這是每個人在人際中可以擁有的包容。

所以去辨識踐踏界線的行為很重要，會一味的踐踏界線就代表此人相信自己的願望或慾望遠比別人來的重要，在他們眼裡，你設立界線、在他們眼裡根本不值一提，甚至直接侵略到你的權利，還透過你反應或受刺激的情境來反操縱，這樣的行為要特別小心，以下舉例：

男朋友知道你很討厭海鮮，但去餐廳應要點海鮮。因為他相信你多吃幾次自然就會和他一樣愛上，當你表現不爽，他還會反過來說你太敏感，他對你的愛你都沒感覺到。

上司再三要你再休息日或假日處理工作問題或各項作業，不停用line、寄信或更誇張打電話猛攻，硬要你放下手邊事情先處理他現在要求做的這一項(這應該蠻多慣老闆走這模式)，如果你不從，他開始會在背後議論或對你貶低打壓。

當你一而再再而三地受到各種被予取予求，過度自我中心的有毒關係侵蝕，如果你已經很痛苦在這樣的循環裡，選擇結束互動(離開現場、不回訊息、延遲回應訊息)或策略性的撤退(找尋新的環境、離開現場、不接電話)真的很重要，我們沒有人有義務要一再處於有毒關係裡。

如果真的遇到對的人，你認得嗎？

健康的關係包含著幾個核心品質，這也有點像找尋伴侶關係一樣，健康的關係就等同找到有品格的對象：

互相尊重：懷有尊重，你是你、我是我。
信任：雙方是彼此信任的關係。
表示疼惜：聽到他人的遭遇會表達同理、包容，富有同理心。
可自信的表達溝通：雙方都可清楚的表達自己的想法與感受。
妥協：可以有衝突，但雙方願意解決衝突，並彼此妥協。
誠實：雙方在關係中能開誠佈公地坦承，並展現真實的自己。
健康的界線：彼此能接受彼此的獨立性，而非互相佔有。

以上的健康關係性質讓我想到一部大家一定很熟悉的電影：「木偶奇遇記-真人版」真的很適合給少男少女們看，皮諾丘的相信到害怕，有奸詐的狐狸與貓用話術的哄騙(成為人口販子)、進入秀場被馬戲團老闆屈辱監禁、被反操控成搖錢樹，到最後是到沒父沒母沒警察的快活島，

每個哄騙皮諾丘的人都像極了某種有毒特性的縮影，但最後有一個橋段很美，就是在被賣到馬戲團時其實皮諾丘還是有遇到善良而幫助他的女孩，而女孩最後也成功逃出馬戲團並詢問皮諾丘是否願意一起加入她的新天地時，皮諾丘拒絕了，而女孩卻只是笑笑的表示尊重，這就是所謂的正常健康的人際。

還有什麼可能會讓你反覆進入循環裡？

你有沒有遇過一種情況，聽過某些人特別容易進入某種循環，甚至特別容易陷入這種操縱情節裡。

人在江湖裡就多少會遇到與自己比較不合或者相對跟自己不對盤的環境，這是非常正常的事，但如果你已經陷入毒性關係不只一次，或者特別容易與某些特性的人進入這樣的循環裡，我們要深深的思考是不是自己在無形之中不小心透露或顯現出什麼樣子而造成這樣的局面？

我們可能要思考的是：言行、表情跟態度或個性，我們在面對某些情境時是不是有意無意會透露出某些樣子讓人看了特別不順眼，這類事情尤其常發生在職場裡，

所有的關係都是雙向的，我們可能透露出來什麼樣子也讓另外一個人成為一個鏡子。

這讓我想起一個個案曾經很沈重的剖析他自己，他很不擅常應付同事與主管們講八卦，甚至對於這類背地說另外一人壞話等這類的事件都覺得十分不以為然，就算這是在職場裡經常出現的狀況。

而當時的主管是一個非常喜歡搬弄是非、強勢又情緒化的人，每次聽到這類言詞，都讓他不願意多停留，甚至下意識的會去幫另一位同事說話，漸漸他對愛在私底下愛批判的主管同事越離越遠..他看出職場那小奸小惡的鬥爭氛圍，也散發出不認同、討厭主管氣息，但他的個性讓年他吃盡苦頭。

因為想把工作做好，所以他認真工作，也努力爭取好的機會，有幾回犯了幾個小錯開始進入被主管鬥爭的循環..他開始各種成果、作品都被放大檢視、被批鬥，他也漸漸變得更只做事不說話，任由主管各種詆毀、打壓…，他知道這個環境有毒所以最後選擇離職，

離職後他輾轉幾次轉職，在職場裡過得不錯也很認真敬業，主管對他也寄予好評，但某一次在某個專案裡又遇到類似的同事，他知道同事的難相處、自我為中心跟喜愛批判、挑小毛病與細節的傾向，而此次與同事共同共事情形相當不順利，

個案的言行、做事風格到工作狀態，全部都成為這位同事說嘴的利器，同事在他的長官面前各種說三道四、說他不夠仔細、不夠專業卻絕口不提自己做事不妥當的地方與態度很差的部分，他再度陷入另一個可能被操縱的循環，但他不想繼續重回之前那有毒的關係，所以他開始思考有沒有可能自己也有什麼沒做好的地方…透過釐清他發現

這與原生家庭有很大的關係，他從小生長在父親極度控制的家庭，什麼都要聽父親的、什麼都是父親做主，只要不符合父親的意思就會被言語謾罵跟打壓，父親是個非常強勢、掌控慾、情緒化，這讓他從小向著了魔似的聽父親的話、情緒被打壓而不敢違背，

但因為長久的言語暴力與控制讓他非常地不快樂，他在家裡能持續感覺保有自己的方式就是選擇忽略，長大以後他離開家裡自己在外居住、工作，但後座力還在，如果他發現跟他父親性格很類似的人，

他會下意識地不想遵從他們的所想要的，並偶爾會忽略，透過這些狀態來隔絕這些非常強勢的人以保護自己，但這樣不認同、不服從的心性，讓他或許對同事產生距離，也導致他在工作上出現不想去執行對方的要求，並且自動內建反正我做的好也是被你的批評信念…那我何必花浪費時間..但當他聽到同事跟主管咬耳朵的時後又無法完全不在意，這樣兩種心態在個案心裡打轉….

在上面例子我想告訴讀者的是，關係是雙向的，如果反覆進入同樣的循環裡那可能要發出警訊，或許我們自己也有什麼情緒、行為或思想恰巧是對方不喜歡的。不過我並不覺得個案有什麼不妥，這很明顯就是長久的記憶下意識影響自己與那類型的人就是不合拍，自己會不會也做出什麼消極的行為模式促成有毒循環？

如果真的想打破這樣有毒關係的漩渦我們可以朝以下幾個點來觀察：

1.察覺自己自動化的念想，為何我總是會遇到同樣的人就沒轍？我發生什麼事？仔細去思考彼此的互動是否有什麼情形沒注意到，例如：我好像在他跟我講話的時候常放空，我好像會出現懶的理他的態度這好像也不大合適。

2.你是否有過正向的經驗去改變這個處境，你是怎麼做的

3.很會辨識有毒人格是好事，我們可以選擇試著去避開或不去為這種有毒奧客服務，但如果不得不的情況下要接觸，請與對方設立界限，並轉變自己想法，例如：雖然我真的很不認同他…但目前合作關係還在..一直呼攏、忽略他的話好像也不大好

很多時候人際間的問題真切要處理的都不是事情本身，往往都是人的問題，而每個人都非常不一樣，我們無法改變他人，我們只有可能改變自己看待事情與思考的方式，我們才能有所不同，至少找到自己可能一直入坑的思想與行為，我們才能更有力量的擺脫這個毒坑。

**所有的關係都是雙向的，我們可能透露出來什麼樣子也讓另外一個人成為一個鏡子**

重新定義你自己，長出自己的強心臟

雖然整個內容還有蠻多概念可以強化或理解，甚至更加練習來讓自己更能釋懷，但我相信這四集的內容給讀者們的是一個系統式的理解，但如果仍對於自己的優勢亮點、甚至還是不那麼相信自己、對PUA事件的走向或未來感到害怕不知如何往前，那我相信或許你會需要找專業的老師、朋友聊一聊，陪你一起釐清你的生命方向，這樣會讓自己的思想有更突破性的啟發！

最後這一哩人際迴圈的解放是我覺得最不容易的一部份，但當你對點好自己與他人間的關係，那種矛盾、不理性、反應與糾結將慢慢釋放，你會發現為何會陷入巡迴？為何你彷彿預言了關係的發展？我也不想這樣啊..但為何我很介意卻有可能做不好?

我很相信一件事，就是每個人的思想當能調頻到健康的迴路時，便能運用勇氣、正向的自己，來成為更完整的自己，就像心理學家亞伯特·艾利斯所說的「真正困擾我們的往往不是事情本身，而是我們對這件事的看法。」

一句話貫穿每個人內心的世界，而我想用這一句句文字撫慰每個受傷的靈魂，細微的察覺與行動就能產生巨大的改變，相信我當你們願意察覺念想到細微改變對待他人與自己的方式，你會從成長、覺察、放下到學會去長出生命經歷裡的意義，當你找到了自己的意義，你會重新看待這個世界，但這並不代表要感謝操縱者曾經對你的污辱、控制，

我真心每次與個案談話，我絕對不會叫當事人去感恩「操縱者」，因為這很矯情…明明當下你因為他可能生理、心裡都受傷好幾個大洞，甚至還身敗名裂，或許逆境會讓一個人長出意義，但正向的鼓勵、引導、激勵同樣能帶來很好的啟發，為何一定要用負向詆毀的方式來控制，只因為逞一時快、只因為想證明自己比較厲害？

相反的我要當事人看到的，是你自己能站起來、能有勇氣面對到現在！這是你走自己殺出來的活路，不是操縱者給的，是你自己願意實踐、改變，重新相信，活出自己的意義來！這個健康的思考方式，我希望大家能夠記在心裡。

「不管我的行為如何，都沒有什麼事會讓我變成糟糕的人。我依然有能力，為自己創造豐富而快樂的人生。」- 亞伯特 · 艾里斯