得舒飲食(DASH Diet)是什麼？來個「台版得舒飲食」搭配211餐盤一起吃，預防及治療高血壓、糖尿病的必備配方

這篇是整理給我的一位讀者，剛被診斷出高血壓的他，對於減肥飲食他雖然有所控制，但還是難敵歲月造成的代謝變慢與口慾引發暴飲暴食，我自己的飲食習慣的建立(讓我在生完兩胎後依舊保持學生時代的體態)是在上了黃丞隆老師的營養講座與不斷試誤改良的飲食經驗產生的，有空在分享其他經驗，今天高血壓預防及治療飲食先整理給讀者們啦！

Table of Contents

211餐盤在紅什麼？都快成為健康飲食屆的繞口令

211健康餐盤，是由前衛生署副署長「宋晏仁醫師」，參考「哈佛健康餐盤」，改良成適合台灣人的一種飲食規則。這個在各網頁都可以查到很多相關資料，但211餐盤變成像繞口令一樣的存在，應該是多人實證的確能有效減肥減很多，而且很好記憶，數字的概念就是食物的份量，透過三樣原則，便不需要再計算熱量，已達輕鬆達成健康平衡：

原則一：每餐2份青菜(200g)+1份蛋白質(100g)+1份優質澱粉(100g)的邏輯

原則二：每餐搭配飲水500cc，並食用最多不超過一粒奇異果，

原則三：用餐順序為水→肉→菜→飯→水果

這概念已再減肥屆已風靡很長時間，有些要減肥的成員也會搭配168斷食法並進，效果非常強悍，這就是211餐盤的底層概念。

得舒飲食是什麼？主要改善及預防高血壓問題的重磅飲食法

得舒飲食(DASH Diet)獲得《美國新聞與世界報導》評選為2022年最佳飲食方法第二名。而此飲食也已被國內外研究用於高血壓個案治療研究，也都有不錯的成果，並同時獲得「最佳糖尿病飲食」等殊榮，他對降血糖、降血壓、降膽固醇都有很好得功效。

得舒飲食特色在哪？

得舒飲食的特色在於飲食種類的選擇，要擁有美好的體態與健康，如何擇食是你的本事，根據美國國家衛生研究院建議：

1.選擇水果、蔬菜與全穀類 2.選擇低脂乳品

3.蛋白質以魚、雞、豆類為主 4.選擇植物油，但避免椰子油或棕櫚油

5.適時補充堅果 6.減少高飽和脂肪酸食物 7.減少含糖飲料

而國外研究表示，若認真執行得舒飲食法且減少鈉攝取，可有效降低血壓並減低糖尿病的發生率，也因為食物組合，與得舒飲食提倡蔬果攝取並減少壞膽固醇攝取，也相對能預防心血管疾病，且美國神經病學會亦證實此飲食可延緩大腦老化，降低失智症，亦有個案再食用後感受體態變輕盈、精神洋溢，憂鬱的情形也減少了。

得舒飲食 + 211餐盤怎麼吃

得舒飲食其實沒有什麼風險，也不用特別限制什麼，是個可長久執行的良好健康策略。而得舒飲食有搭配平日的工作定義選擇食物的種類與份數，以下兩個表格給大家參考。

資料來源：1.The National Heart, Lung, and Blood Institute- DASH Eating Plan 、2.廖唯晴、
張家禎得舒飲食期刊

看到這邊大家一定眼眶撩亂，而且這是分別為輕度、中度、重度所設計的一整天份的食用大卡量，但數字太多真的不大好記憶，所以我建議以得舒飲食的擇食策略搭配211餐盤的飲食技巧來個微減肥又選擇好食品的概念，應該會有不錯的幫助。當然政府為了讓台灣人更好操作得舒飲食，也委託中研院改良設計適合台灣使用的得舒飲食版本，並由董氏基金會極力推廣以幫助高血壓患者更有效控制血壓疾病。

台版得舒飲食，5大原則交給你

優質澱粉選擇全穀根莖類

像是紫米、燕麥、糙米、薏仁、蕎麥、全麥吐司、綠豆、紅豆、地瓜、馬鈴薯、芋頭都算是優質澱粉，可用來取代白飯、白麵等加工食品，但我知道有時候外食真的很困難，那我建議可去買自助餐，夾取適合的食物，真的很想吃的話，我建議吃白飯而且不超過三根手指。

每天要攝取5份以上蔬果

其實如果造著211餐盤的搭配，便可很輕鬆達到這個原則，而蔬果可挑選含鉀類高的：空心菜、菠菜、、綠蘆筍、莧菜、韭菜、金針菇、竹筍、芭樂、哈密瓜、桃子、香瓜、奇異果、椪柑、香蕉，會更好喔！

喝低脂乳品

可攝取低脂乳品如果喝乳品會腹瀉脹氣者，亦可改低乳糖或無糖優酪乳、優格、乳製品。

紅肉改白肉

什麼是紅肉呢？就是煮完呈現偏咖啡的肉品，牛、羊、豬及內臟等相對油脂含量比較高，而白肉屬魚肉、去皮雞鴨鵝等肉類，也可以豆製品代替，也很適合；而魚類是所有蛋白質類相對推薦，就曾有個案本身好的膽固醇(HDL高達150以上)，一問之下才發現她很愛吃生魚片與魚肉，幾乎每天都要吃，而好的膽固醇有助於血管內壞油與膽固醇清除，多吃魚肉很值得！另外一天不超過半個蛋食用！蛋的食用過多也可能造成糖尿病及心臟衰竭的風險越高，所以如果已經是高血壓患者，建議更要忌口。