你追求的健康，有最好的飲食策略嗎？了解3大類食物就能闖關健康飲食？何謂完美飲食指南？

現代飲食及隱憂

我們一天的生活不外乎就是三餐，而現代飲食處處充滿陷阱。早餐喜歡來個培根蛋烤土司加一杯中溫奶，午餐來個雞腿便當，下午好像有點餓了再來一個雞排加珍奶，晚餐吃少一點魯肉飯加肉羹湯；很熟悉吧，在台灣，不論小吃、餐廳，料理皆是一等一的美味可口，也讓我們不自覺的越吃越多、一口接一口，但是這些飲食組合真的健康嗎？ 我們的生活似乎充斥著各種看似很豐富美味，卻其實缺乏營養素的「精緻」飲食。

衛福部於2018年公佈國人十大死因統計，「癌症」已連續37年蟬聯全台最厲害金獎殺手，而「心臟疾病」、「肺炎」、「腦血管疾病」、「糖尿病」更一舉奪得最佳破碎人類身體排行前幾名。 根據2019年經濟合作暨發展組織（OECD）最新公布的全球癌症發生率排行，我國癌症發生率竟擠進前十大， 在全球排名第10。假設我們的飲食及生活型態都有維持在一定的健康水平，那這些疾病名次的飆升該如何解釋？這不正是我們健康意識必須發起的最佳證明嗎？在此小小提醒，十大死因裡，幾乎前五名全都跟飲食及健康型態有關，這是相當令人憂心的狀態啊！

仿間的飲食法有用嗎？

讓我們思考一下，當我們一早從暖呼呼的被窩中不情願地爬起，除了刷牙洗臉、穿衣，再來的第一件事就是想今天我要吃什麼當早餐。飲食無庸置疑是生活當中不可或缺的一部分，況且還有三餐要選擇！所以怎麼吃、如何吃是你我都應該正視的課題。當一不小心的不克制，都將會對未來形成隱憂，就算你不在乎自己的大肚腩越來越大，你也得想到十年或二十年後可能在醫院裡氣喘吁吁的自己。說了這麼多，那我們該如何吃呢？舉凡健康會被冠上減重一詞，沒錯因為減去負擔離健康就更近一些，在生活裡充斥各種飲食減肥法如：低碳飲食、生酮療法、間接斷食、高蛋白減重、代餐等等，各類的飲食法都可能有副作用，過度盲目的追崇都可能引發另一種身體的抗議，一直崇尚同一種做法也可能帶來另一個體檢數據的赤字。

其實人類真的很奇妙，身體的適應性很強，各種狀況也因人而異。每一種飲食法適合用在旁人卻不見得適用於自己。或許能短暫達到效果，但是十年後可能造成的影響我們不得而知；在此管理者用自己的親身經驗告訴大家，健康及減重都是需要累月培養及管理，透過飲食均衡、避開精緻食品，就是很不錯的飲食策略了。

完美飲食指南

在這裡，管理者簡單告訴大家，其實選擇少量肉類與大量蔬菜，甚至一個禮拜有幾天的素食，就是很不錯飲食策略。而國健署推行微笑餐盤及六大類飲食，而這裡管理者建議以三大類食物做區分即可(出自：救命飲食)，不只簡單好記，且未來外食擇食也較好區分；多份研究都證實，禁食所有肉類並大量食用蔬菜能逆轉疾病(心臟病、高血壓、糖尿病等)，這真的是一件令人匪夷所思的事啊！肉類不是很重要的蛋白質來源嗎？為什麼反而要減量呢？讓我們來看一張表。

在上表中，我們可以發現全植物的蛋白質含量算多，且礦物質及維生素比其他食物類型還豐富。而全植物所含的膳食纖維也多，且幾乎只佔一點點脂肪成分可吸收，只能說蔬菜不只營養豐富且熱量也是相當低，完全是CP值很高的食物種類阿！而肉類中除了含有少量B12的優點外，其餘脂肪及膽固醇的量都是相當高，這也代表攝取過多對身體也是一種負荷。再來是最後一類精緻植物，這類食物指的是植物類或無肉的加工食品，這類食物經過加工後，營養流失的很多，可說是不怎麼健康的產品了。

在這邊也順便要提到碳水化合物，在許多減肥飲食法裡，常常會聽到少吃碳水化合物的建議，這只能說這個說法對了一半。而我們應該少吃的，是「精緻植物」所含的碳水化合物，如：白米、洋芋片、白麵、薯條等等，含有大量脂肪及熱量；而全植物也富含大量的碳水化合物，甚至是三種類食物中含量最高的，但是碳水化合物是能量的來源，多年來實證研究也不斷證實，高碳水化合物對人體的益處，醫學博士坎貝爾就提到世界上攝取最高碳水化合物飲食的人口，各種流行疾病(肥胖、某些癌症、心血管疾病等等)的發生率是最低的，所以重點應該是你所吃的食物來源從哪來，你應該如何選擇每天吃進去的食物才是更重要的！(想知道該如何正確擇食←看這裡)

大概跟大家說明了營養成分及食物種類，但是我們還是不知道吃的比例該怎麼抓對吧？管理者這邊有自己抓了一個大致食物組合給大家參考，請看看以下的圖片。

圖片中，植物佔了近半盤以上的量，富含些許澱粉及肉類，這是一個均衡的設計。要知道蔬菜類吃得越多不只對於身體的負擔變少，而且相對還有助於減重。研究顯示，植物是擁有高碳水化合物，可有效促進葡萄糖儲存；且透過降低血液黏度和改善動脈韌性和內皮功能，可改善血管流動及組織氧合。另外，許多蔬菜，水果和其他植物性食物都富含抗氧化劑，不只有助於抗氧化。研究還強調植物性食物是減少炎症的指標，這也代表癌症的惡化可以獲得改善，這是多麼令人振奮的事！又不小心說太多了…在這邊管理者要提醒各位，選擇食物的同時，必須要注意盡量避免加工食品及油炸類(就算是植物做的也一樣)， 且盡量以實用食物的原型為主，才可以減少不必要的油脂吸收，也可獲得最多的營養，還記得上面那張表吧！「精緻植物」的營養成分已經流失很多，如果吃進過多卻沒辦法得到充分的營養，這是很可惜的！

開始後，我們會感覺如何呢？

剛開始進入半蔬食及較為清淡的領域，或許口味真的會有點不太習慣。像管理者曾經邀朋友到家裡吃飯，但朋友習慣大魚大肉，對於管理者做的半蔬食類食物縱使口味不差，就被批評看起來都是菜等等(其實我裡面有兩道魚料理跟雞肉點綴)(而朋友是腹圍破百的..噓)；在這個例子可以看到文化上，台灣飲食已比歐美飲食來說有燙青菜跟些許便當菜做菜類補充，但那只是點綴遠遠不夠一天的攝取量，當以菜多於肉的組合搬出時，大眾便是一片哀鴻遍野，哈！但不得不說其實將菜當作主食補充時，可以吃的量不只多，油膩度也大減；在體力方面，有人會擔心說吃菜大於吃肉的量會不會讓體力變很差，管理者要告訴你，我曾經也是吃肉的愛好者，我一餐就可以吃兩個雞腿以上，但是體力也就一般般，感冒也沒少過。以半蔬食為主要飲食，不只讓身體油膩度減低，每週五天的運動訓練更是越做越暢快；只能說體力好不好是自己的心理作用，況且菜類富含豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，除了幫助排便更順暢，更有助於身體組織修復、改善組織發炎、使活力更加充沛！

另外，飲食上的改變使的調味醬及油的使用量都有減少，口味也較清淡些。鈉的攝取量減少，有助於水分不過多滯留於人體，引起心血管及腎臟等問題。吃得較不鹹，口味也會逐漸適應，也不會這麼容易感覺口乾舌燥；在這邊管理者要提醒大家，如果要吃外食，盡可能提醒老闆口味鹽放少或去掉不健康的食材。不要擔心奧客不奧客，懂得選擇自己需要的 (之後會告訴大家，外食怎麼挑，如何聰明擇食？) ，才是對自己的健康最負責任的方式。

好難維持，很想放棄時

其實很有趣的一點是，當自己開始擁有健康意識跟選擇適合自己的飲食後，要吃回原本的大魚大肉，身體胃部自己也會抗議，口味也會不適應。因為之前油膩的飲食習慣本來就不是最適合身體的啊！當味蕾逐漸喜愛清爽的感受，要回去過度肉慾或油膩的飲食才是種負荷。當然，也有人會說，都已經這麼多年以肉類為主食，要以半蔬食飲食控管自己，人生豈不是太無趣？在這裡，管理者要說，沒錯，要培養新的飲食習慣算是一種生活的新革命。但也別想的那麼可怕，要養成新習慣，我們可以每日從累積一點點開始。從一餐吃菜大於肉到一日菜大於肉，再慢慢累積，你會發現自己身體淺淺的在變化，而能堅持多久，這就要看自己想要維持健康的態度有多強烈了！你是希望熬過了一個月後，繼續過著每天沉浸在肉魚飲食的世界裡昏昏沉沉，還是要在半蔬食的世界裡過的健康自在完全屬於個人意志。

當從半蔬食飲食中回去肉類飲食，動脈硬化跟各類健康問題會漸漸找上自己，或許覺得扯太遠，那體重控制呢？你的肚子也會漸漸變寬變肉，那這就是自己的選擇了。不過管理者要告訴各位，如果已經有心看到這裡，而且願意試試半蔬食的生活，那就代表你們一定有屬於自己的潛藏動機。為什麼想開始擁有健康的生活或苗條的體態，那就要問問自己的內心，是什麼樣的契機讓你想改變原本的自己？試著把自己的想法寫下來及設立目標，那你會發現其實也沒那麼難。當自己開始越來越會管理自己，這樣的循環將帶給自己更強的動機堅持下去。

相信自己做得到

寫到這裡，管理者一直在思考一個問題，「我該如何告訴你們，相信自己做得到？」、「我該如何告訴你們相信自己？」這點管理者得老實承認要達到任何一個習慣及效果都並非一蹴可幾，有些人甚至在都還沒開始時就先行放棄，覺得那太難了，但是沒有先嘗試看看，怎麼知道自己真的做不到？當起了念頭想去做，卻又因種種理由不去做時，那種心中開始自我懷疑與矛盾的心情又會在心中生起，那還不如痛痛快快的去試試看不是嗎？如果真的試了，卻感覺到挫折，那就去想想看從中還能如何改善，如何可以讓這個習慣持續下去；而當新的習慣正在被養成時，多少會覺得有點厭倦，這個時候自己的”動機”是一個很重要的關鍵，不時可以反問自己為什麼想要得到健康的身體？為何我需要養成一個良好的飲食習慣？透過反問自己可以重新讓大腦喚起動機的記憶。另外，實質上的獎勵自己也不能忽略，當如果實行了幾餐或幾日半蔬食飲食後，可以加一點甜點或一個月一次的大餐來點綴自己的生活；你會覺得能管理自己健康，並漸漸達到自己設的目標及拿到獎勵，是一件多麼有成就感的一件事！大家！來試試看這樣的健康飲食，並先試著執行看看，管理者相信你們會比自己所想的還要更堅強！更有意志力！